8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов

В настоящее время на рынке фитнеса представлено множество балансиров, таких как баланс бары, баланс борды, баланс диски или баланс пэды. Подушка, о которой идет речь, является не только балансиром, но и массажером. Она может улучшить внешний вид и здоровье любого человека, независимо от пола и возраста. Давайте посмотрим ниже, в чем заключается польза и эффективность массажной подушки.

Что такое баланс подушка и для чего она нужна

Балансировочная подушка — это фитнес-оборудование, изготовленное из мягкого материала в форме диска, который обычно наполнен воздухом. Существуют различные модели, но их основное назначение — обеспечить неустойчивое положение, в котором вам необходимо поддерживать равновесие, включая мышцы-стабилизаторы.

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые отвечают за поддержание скелета в правильном положении, снижает вероятность всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом и улучшает осанку. Балансирующая подушка также используется в ортопедических целях и может применяться даже детьми.

Занимаясь на подушке, девушки приобретают стройное тело, уверенную и красивую походку и избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчины, поскольку упражнения с подушкой повысят их функциональные возможности, выносливость, укрепят те мышечные волокна, которые не задействованы в силовых тренировках. Следовательно, увеличивается сила и мышечная масса.

Виды дисков для равновесия

  • Резиновая подушка — это популярная модель в форме диска диаметром до 35 см и высотой 5 см и более. Такие подушки наполнены воздухом, и чем больше в ней воздуха, тем более неустойчивым будет положение вашего тела, а значит, тем выше сложность.
  • Массажный диск — форма идентична предыдущему варианту, но одна сторона диска имеет рельефную структуру в виде шипов, которые обеспечивают стимуляцию рефлексогенных зон.
  • Подушки из пены — чаще используются в пилатесе и имеют прямоугольную форму. Такие подушки не наполнены воздухом, они сами по себе мягкие за счет материала.

Как правильно выбрать фитдиск

  • Выбирайте те подушки, в которых можно менять количество воздуха внутри. Эти виды упражнений сопровождаются отжиманиями; это позволяет выбрать подходящую нагрузку, регулируя их высоту.
  • Обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать подушка.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

  1. НЯМБА. Мягкая подушка производителя изготовлена из 100% пены (EVA foam). Баланс достигается за счет мягкости подушки без нагнетания лишнего воздуха. Подушка имеет длину 39 см, ширину 24 см и толщину 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
  2. 4FIZJO. Эта польская компания производит массажные надувные диски из ПВХ. Одна сторона подушки гладкая, а другая рельефная — ее можно использовать как массажер для спины и ног. Диаметр 33 см. Макс. вес пользователя: 120 кг. Насос в комплекте.
  3. Подушка OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рифленой поверхностью в огромном ассортименте цветов. Его диаметр составляет 34,5 см, высота — 5 см, а вес — 1 кг. Насос и игла входят в комплект.
  4. Диск баланса Ямагучи. Эта подушка изготовлена из эко-пластика. Диаметр диска составляет 33 см. Высота: 5,5 см. Вес: 1 кг.
  5. Springos PRO. Балансировочные диски изготовлены из ПВХ. Макс. вес пользователя 210 кг. Диаметр 33 см. Включает насос.

 

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

  1. Встаньте на подушку обеими ногами, привыкая к балансированию.
  2. Затем поднимите одну ногу с подушки и поднимите бедро вверх, сгибая ногу в колене. Держите руки перед собой или на талии.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, около одной минуты.
  4. Затем опустите ногу на подушку и поменяйте ноги.

Подъем ног на балансировочной подушке.

2. Приседания

  1. Поставьте обе ноги на подушку, держа стопу близко к краю.
  2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не шатаясь из стороны в сторону. Держите руки перед собой.
  3. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы подушки.
  4. Аналогично медленно вытяните туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

  1. Поставьте одну ногу на подушку и сделайте шаг назад другой ногой.
  2. Поместите руки на талию. Слегка согните колени, держа опорную ногу под прямым углом. Не касайтесь пола задним коленом.
  3. Сохраняйте равновесие и не торопитесь с повторениями.
  4. На выдохе выпрямите колени.
  5. Выполните подход из 15-20 повторений на одной ноге, а затем на другой.

4. Выпады с подъемом колена

  1. Исходное положение одинаковое.
  2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
  3. На выдохе поднимитесь и в конце движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю ногу от пола.
  4. Затем поднимите колено перед собой и отведите его назад в выпаде назад.
  5. Повторите сначала на одной стороне, затем на другой.

5. Отклонение туловища сидя

  1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
  3. На выдохе наклоните туловище назад, держа мышцы живота напряженными, но не выгибая спину.
  4. Угол сгибания будет зависеть от тренированности вашего пресса. Опустите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

Наклоны назад, сидя на подушке для устойчивости.

6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно

Отклонив туловище назад, поднимите одну ногу от пола, выпрямив ее в колене. Попеременно поднимайте ноги.

Наклоны назад, сидя на подушке для устойчивости с поднятой одной ногой.

7. Разновысотные отжимания

  1. Положите широкие ладони на пол, одной рукой упираясь в подушку.
  2. На вдохе согните руки в локтях, опуская грудь как можно ниже к полу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
  4. Затем сделайте то же самое на другой руке.

8. Прыжки

Упражнения для развития равновесия и координации. Высокий уровень сложности!

  1. Встаньте на подушку, поставив одну ногу посередине, а другую слегка согнув в колене.
  2. Прыгайте, плавно чередуя ноги, оставаясь на подушке.
  3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Прыжки назад на подушке для устойчивости.

Рекомендации к тренировкам для развития баланса

  • Выполняйте те упражнения, которые вам по силам. Развивать баланс без предварительной тренировки мышц очень опасно. Нетренированные мышцы и связки голеностопного сустава могут легко получить травму на неустойчивом грунте, поскольку они обычно слабые.
  • Начинайте тренировки с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным техникам и модификациям.
  • Тренируйтесь не более четырех раз в неделю. Как и после любой физической нагрузки, мышцы нуждаются в восстановлении и отдыхе.

Заключение

Развитие равновесия необходимо каждому, оно помогает в любом возрасте поддерживать тонус, преодолевать различные трудности на дороге, сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. Подушка особенно полезна в детском возрасте, когда развивается плоскостопие, поэтому тренажер подходит для всей семьи, как для взрослых, так и для детей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector