Балансировочная подушка: что это такое, 8 лучших упражнений

В настоящее время на рынке фитнеса представлено множество балансиров, таких как баланс бары, баланс борды, баланс диски или баланс пэды. Подушка, о которой идет речь, является не только балансиром, но и массажером. Она может улучшить внешний вид и здоровье любого человека, независимо от пола и возраста. Давайте посмотрим ниже, в чем заключается польза и эффективность массажной подушки.

Что такое баланс подушка и для чего она нужна

Балансировочная подушка — это фитнес-оборудование, изготовленное из мягкого материала в форме диска, который обычно наполнен воздухом. Существуют различные модели, но их основное назначение — обеспечить неустойчивое положение, в котором вам необходимо поддерживать равновесие, включая мышцы-стабилизаторы.

По словам производителей, балансирующая подушка используется для укрепления мышц и развития координации тела. Кроме того, он обеспечивает массажный эффект на поверхности кожи в местах соприкосновения. Этот тренажер нередко можно встретить в фитнес-тренировках, но действительно ли он эффективен?

Опыт показывает, что большинство спортивного оборудования является очень специализированным и имеет ограниченное применение, поэтому производители склонны не замечать его потенциал. На этом фоне возникает закономерный вопрос — чего действительно позволит добиться использование подушки и стоит ли вообще ее использовать?

Подушка представляет собой небольшой плоский диск диаметром 33 см и высотой 5 см. Он изготовлен из резины и имеет мягкие шипы на своей поверхности. Фактическая высота подушки варьируется в зависимости от уровня давления, создаваемого весом тела. Тренажер не имеет ограничений по весу использующего его человека.

Гибкость подушки обеспечивается тем, что она наполовину заполнена воздухом.

По сути, тренажер представляет собой плоский толстостенный надувной диск, на котором можно стоять, сидеть и т.д. Как правило, поверхность подушки покрыта шипами с одной стороны и гладкая с другой. Это позволяет изменять характеристики тренажера в зависимости от поставленной задачи. Существуют также подушки с шипами с обеих сторон.

Диаметр тренажеров составляет всего 33 см, это не так и много для осуществления опора при занятии фитнесом. Благодаря небольшой выпуклости в центральной части, стоять на таком диске действительно сложно и приходится удерживать равновесие, применяя всю собранность и сосредоточение.

В отличие от жестких тренажеров аналогичного типа, таких как балансировочный диск, подушка мягко ложится на пол. Его можно использовать даже на открытом линолеуме без риска сжатия поверхности.

Жесткость подушки можно регулировать, изменяя давление воздуха. Тренажер продается уже надутым, но лучше приобрести для него специальный насос. Это позволяет сдувать и раздувать диск в зависимости от типа выполняемых упражнений или индивидуальных предпочтений. Накладки совместимы с обычными насосами, оснащенными иглой, которые используются для надувания футбольных, баскетбольных и волейбольных мечей. Можно приобрести иглу и использовать автомобильный компрессор.

Сфера применения подушки

Согласно утверждениям производителей, подушка для балансировки предназначена:

• Массируйте мышцы спины, ног и таза.
• Для тренировки вестибулярного аппарата.
• Для улучшения осанки.

Стоит отметить, что на самом деле с помощью доски вы вполне можете достичь всех этих целей. Конечно, как следует из названия, подушка больше подходит для тренировки навыков балансирования, то есть для развития вестибулярного аппарата. В то же время его поверхность с мягкими шипами обеспечивает массажное воздействие на тело. Этот эффект улучшает осанку, но достигается скорее за счет самоконтроля, чем за счет воздействия подушки. Использование этой подушки позволяет лучше сконцентрироваться на стремлении сохранить прямую осанку во время упражнений. Если вы много занимаетесь тренировкой равновесия, вы можете выработать привычку держать спину прямой. Однако если вы имеете дело с искривлением позвоночника, балансировочная подушка вам точно не поможет.

Использование подушки в качестве подкладки для сидения

Этот тип тренажера действительно можно назвать универсальным. Он используется в упражнениях, массажных движениях для снижения усталости определенных групп мышц, а также просто для сидения во время работы. Подушку рекомендуется класть на стул при работе за компьютером. Сидеть на такой поверхности не совсем удобно, но к амортизации постепенно нужно привыкнуть. Вначале достаточно сидеть 20 минут в день, постепенно увеличивая время. Это улучшит здоровье позвоночника и будет способствовать формированию правильной осанки. Конечно, не стоит постоянно сидеть на балансировочной подушке, так как это не позволит вам полностью расслабить спину во время работы. При использовании тренажера важно держать спину прямой, а шею расслабленной.

Тренировка навыков балансировки тела

Использование этой подушки для упражнений направлено в первую очередь на развитие вестибулярного аппарата. Первый уровень сложности этого тренажера заключается в удержании равновесия в положении стоя. Для этого необходимо встать ногами на подушку и развести руки в стороны параллельно полу. На первый взгляд, это очень просто, но неподготовленный человек может оставаться в таком положении несколько минут. Постепенно, с ежедневными упражнениями, период стояния увеличивается. Рекомендуется увеличить нагрузку до 20 минут в день.

Как только вы преодолеете 20-минутный барьер, можно начинать увеличивать сложность упражнения. Сначала постарайтесь сохранить равновесие, зафиксировав руки на талии. Затем можно перейти к складыванию их на груди, сохраняя прямую осанку и закрыв глаза. Балансировать в темноте сложнее, потому что тело постоянно раскачивается и срабатывает инстинкт открывания глаз.

Балансирующая подушка также используется для обучения навыку стояния на одной ноге. Почти все упражнения, развивающие вестибулярную тренировку на этом тренажере, предполагают статическую позу. Это довольно скучно и быстро надоедает, поэтому вы можете украсить класс, слушая музыку или аудиокниги.

Балансирующая подушка является эффективным тренажером для развития вестибулярного аппарата, несмотря на то, что ее высота невелика. Это связано с тем, что во время его использования ноги располагаются вместе в одной точке. Существует несколько вариантов этого вида спортивного оборудования, учитывающих использование двух отдельных опор. Это обеспечивает более устойчивую осанку, что, естественно, сопровождается меньшей сложностью в поддержании равновесия.

Применение в качестве мягкой подкладке при выполнении упражнений фитнеса

Балансировочную подушку можно использовать в качестве подушки для тела при выполнении различных упражнений на скручивание, дедлифт. В это время вы можете сесть на него, прислонить к поверхности и т.д. При занятиях в тренажерном зале с мягким ковриком он, конечно, совсем не нужен, но при домашних упражнениях такой коврик весьма полезен. Его можно подкладывать под колени, сидеть на нем, класть под голову, живот и т.д. Сидя на подушке, вы можете тренировать пресс.

Стоя на бревне, вы можете делать приседания, отжиматься с помощью рук и ног. В таких условиях даже обычные, простые упражнения будут даваться гораздо труднее. Это связано с дополнительной нагрузкой, связанной с необходимостью поддерживать равновесие. Подушка имеет некоторые ограничения для такого использования. Прежде всего, на него не следует набрасываться. Кроме того, диск следует класть только на ровную поверхность. Если под нее попадет острый предмет, даже детский конструктор, давление тела вполне может привести к разрушению подушки.

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые отвечают за поддержание скелета в правильном положении, снижает вероятность всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом и улучшает осанку. Балансирующая подушка также используется в ортопедических целях и может применяться даже детьми.

Занимаясь на подушке, девушки приобретают стройное тело, уверенную и красивую походку и избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчины, поскольку упражнения с подушкой повысят их функциональные возможности, выносливость, укрепят те мышечные волокна, которые не задействованы в силовых тренировках. Следовательно, увеличивается сила и мышечная масса.

Виды дисков для равновесия

• Резиновая подушка — это популярная модель в форме диска диаметром до 35 см и высотой 5 см и более. Такие подушки наполнены воздухом, и чем больше в ней воздуха, тем более неустойчивым будет положение вашего тела, а значит, тем выше сложность.
• Массажный диск — форма идентична предыдущему варианту, но одна сторона диска имеет рельефную структуру в виде шипов, которые обеспечивают стимуляцию рефлексогенных зон.
• Подушки из пены — чаще используются в пилатесе и имеют прямоугольную форму. Такие подушки не наполнены воздухом, они сами по себе мягкие за счет материала.

Как правильно выбрать фитдиск

• Выбирайте те подушки, в которых можно менять количество воздуха внутри. Эти виды упражнений сопровождаются отжиманиями; это позволяет выбрать подходящую нагрузку, регулируя их высоту.
• Обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать подушка.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

1. НЯМБА. Мягкая подушка производителя изготовлена из 100% пены (EVA foam). Баланс достигается за счет мягкости подушки без нагнетания лишнего воздуха. Подушка имеет длину 39 см, ширину 24 см и толщину 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
2. 4FIZJO. Эта польская компания производит массажные надувные диски из ПВХ. Одна сторона подушки гладкая, а другая рельефная — ее можно использовать как массажер для спины и ног. Диаметр 33 см. Макс. вес пользователя: 120 кг. Насос в комплекте.
3. Подушка OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рифленой поверхностью в огромном ассортименте цветов. Его диаметр составляет 34,5 см, высота — 5 см, а вес — 1 кг. Насос и игла входят в комплект.
4. Диск баланса Ямагучи. Эта подушка изготовлена из эко-пластика. Диаметр диска составляет 33 см. Высота: 5,5 см. Вес: 1 кг.
5. Springos PRO. Балансировочные диски изготовлены из ПВХ. Макс. вес пользователя 210 кг. Диаметр 33 см. Включает насос.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

1. Встаньте на подушку обеими ногами, привыкая к балансированию.
2. Затем поднимите одну ногу с подушки и поднимите бедро вверх, сгибая ногу в колене. Держите руки перед собой или на талии.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, около одной минуты.
4. Затем опустите ногу на подушку и поменяйте ноги.

2. Приседания

1. Поставьте обе ноги на подушку, держа стопу близко к краю.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не шатаясь из стороны в сторону. Держите руки перед собой.
3. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы подушки.
4. Аналогично медленно вытяните туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

1. Поставьте одну ногу на подушку и сделайте шаг назад другой ногой.
2. Поместите руки на талию. Слегка согните колени, держа опорную ногу под прямым углом. Не касайтесь пола задним коленом.
3. Сохраняйте равновесие и не торопитесь с повторениями.
4. На выдохе выпрямите колени.
5. Выполните подход из 15-20 повторений на одной ноге, а затем на другой.

4. Выпады с подъемом колена

1. Исходное положение одинаковое.
2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
3. На выдохе поднимитесь и в конце движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю ногу от пола.
4. Затем поднимите колено перед собой и отведите его назад в выпаде назад.
5. Повторите сначала на одной стороне, затем на другой.

5. Отклонение туловища сидя

1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
3. На выдохе наклоните туловище назад, держа мышцы живота напряженными, но не выгибая спину.
4. Угол сгибания будет зависеть от тренированности вашего пресса. Опустите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно

Отклонив туловище назад, поднимите одну ногу от пола, выпрямив ее в колене. Попеременно поднимайте ноги.

7. Разновысотные отжимания

1. Положите широкие ладони на пол, одной рукой упираясь в подушку.
2. На вдохе согните руки в локтях, опуская грудь как можно ниже к полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
4. Затем сделайте то же самое на другой руке.

8. Прыжки

Упражнения для развития равновесия и координации. Высокий уровень сложности!

1. Встаньте на подушку, поставив одну ногу посередине, а другую слегка согнув в колене.
2. Прыгайте, плавно чередуя ноги, оставаясь на подушке.
3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Рекомендации к тренировкам для развития баланса

• Выполняйте те упражнения, которые вам по силам. Развивать баланс без предварительной тренировки мышц очень опасно. Нетренированные мышцы и связки голеностопного сустава могут легко получить травму на неустойчивом грунте, поскольку они обычно слабые.
• Начинайте тренировки с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным техникам и модификациям.
• Тренируйтесь не более четырех раз в неделю. Как и после любой физической нагрузки, мышцы нуждаются в восстановлении и отдыхе.

Заключение

Развитие равновесия необходимо каждому, оно помогает в любом возрасте поддерживать тонус, преодолевать различные трудности на дороге, сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. Подушка особенно полезна в детском возрасте, когда развивается плоскостопие, поэтому тренажер подходит для всей семьи, как для взрослых, так и для детей.